Os 10 exercicios máis eficaces para perder peso no abdome e os lados

O "salvavidas" na cintura é un problema familiar para moitas mulleres. Ti tamén? A continuación, proba estes exercicios de adelgazamento de barriga e costas probados.

Como e por que se acumula a graxa corporal?

Entendendo o mecanismo deste proceso, será máis fácil para ti construír un programa de perda de peso e reducir o volume das áreas problemáticas. "A graxa acumúlase debido ao exceso de calorías na dieta. Esta é a enerxía extra que reserva o corpo, - explicaVictoria Kasilova,adestrador persoal e fundador do laboratorio de fitness persoal.Podes facer a seguinte analoxía: imaxina que colleches cartos, compraches lingotes de ouro e metelos nunha caixa forte, pechaches cunha chave. Agora imaxina que decidiches recuperar este diñeiro. Primeiro cómpre atopar a chave da caixa forte, abrila, sacar estas barras, ir cambialas por diñeiro. O mesmo ocorre coa lipólise: para iniciar o proceso de queima de graxa, cómpre activar moitos factores: un determinado fondo hormonal, un déficit calórico. É necesario crear tal necesidade de enerxía que o propio corpo quere gastar estas reservas ".

Quitar os lados e a barriga: por onde comezar?

Co entendemento do feito de que o corpo humano non pode perder peso localmente, é dicir, só nunha área específica. "Engordas quilos de máis e perdes peso segundo a túa constitución e xenética", diEkaterina Demidova, mestra formadora na dirección de programas grupais.

Para desfacerse dos notorios "lados" e o estómago quedou máis plano, terás que reducir o peso en xeral - para reestruturar a dieta e o exercicio.

Non obstante, cómpre escollelos con prudencia. "Hai un mito de que onde adestramos un músculo, queimamos graxa", di Victoria Kasilova. - Isto non é certo. Porque o proceso de queima de graxa ocorre en todo o corpo, e non localmente. Pero podemos traballar na área problemática. En que aspecto? Construír músculos alí, desenvolver forza ou mobilidade. En concreto, non podemos queimar graxa nalgún lugar, porque deixa no camiño calculado polas características do teu corpo. Alguén perde volume facilmente e rapidamente na zona das pernas, alguén - no abdome, e alguén primeiro diminúe o peito, a parte superior das costas e só entón todo o demais. O corpo en primeiro lugar renuncia a graxa daqueles lugares onde considera que o seu almacenamento é menos prioritario. E dos lugares máis importantes para el (nas mulleres a maioría das veces é só a barriga, os costados e as cadeiras), regala "reservas" moito peores".

Polo tanto, un programa de perda de peso equilibrado incluirá exercicios de forza, exercicios de cardio e unha nutrición adecuada.

Perder graxa da barriga: Principais erros

Os erros máis comúns que os adestradores consideran os seguintes:

Uso de termocorsés ou envoltura de plástico no adestramento."Hai un mito estendido de que onde suamos, alí perdemos peso", di Victoria Kasilova. "Pero non é así. A graxa non desaparece coa suor. Se todo fose tan sinxelo, poderías ir a perder peso na sauna. De feito, como resultado disto, só se escapa líquido. E ás veces bo, necesario. Ao deixarse levar por dispositivos "diaforéticos", deshidratas o corpo e aumentas a carga sobre o sistema cardíaco".

E tamén - corre o risco de danar os órganos internos. "Por exemplo, un corsé durante o adestramento aumenta a presión sobre os órganos internos, prexudica a circulación sanguínea e non permite que os músculos profundos funcionen", advirte Ekaterina Demidova.

Rexeitamento do exercicio funcional.A idea de perder graxa da barriga rapidamente é tan cativadora para algúns que ignoran calquera exercicio, deixando só abdominales para a prensa no seu horario de fitness. E en balde! "En primeiro lugar, non hai abdominales bombeados nun corpo solto e non adestrado", di Victoria Kasilova. "Se unha persoa comeza a adestrar, primeiro ten un alivio notable dos seus brazos, pernas, costas e só entón - cubos abdominales".

E todo isto pódese conseguir só se tes forza e adestramento funcional no teu "menú deportivo", é dicir, de novo, terás que traballar con todos os músculos do corpo.

En segundo lugar, os propios exercicios abdominais non son tan enerxéticos como moitos movementos básicos como squats, deadlifts e flexións. "Para crear un gasto calórico máis elevado (unha condición fundamental para perder peso no abdome, os lados e todo o corpo), cómpre traballar con músculos grandes. Isto é semellante ao funcionamento dun motor de coche: un "coche pequeno" consome un pouco de gasolina, un SUV - varias veces máis. Entón, o SUV son os músculos das pernas e o "runabout" son os músculos da prensa".

Ademais, traballar en exceso só na zona do abdome corre o risco de ferir as costas. "Non sabendo como traballar co teu corpo, e cargando fanáticamente os teus abdominales, é máis probable que tes unha lesión lumbar, hernia ou protuberancia que unha barriga fermosa. Porque estes movementos teñen un efecto compresivo na columna vertebral", engade Victoria.

Realización de exercicios inútiles ou inadecuados.Os primeiros inclúen curvas laterais con pesos. "Non é efectivo loitar contra os bandos deste xeito. Deste xeito tampouco farás a túa cintura máis delgada. Fortalece algúns grupos musculares, pero non conseguirás o efecto esperado. Dobra con pesas se non che fai mal, se non hai molestias na zona lumbar, se che axuda como un placebo. Pero non haberá moito beneficio deste exercicio. En cambio, é mellor facer unha torsión diagonal mentres estás deitado, é máis seguro para a zona lumbar", lembra Victoria Kasilova.

Os expertos tampouco recomendan realizar exercicios demasiado complexos, dispoñibles só para persoas altamente adestradas: atletas, modelos de fitness. "Poñamos, por exemplo, as pernas colgantes. Crese que este é un exercicio para a prensa, - di Victoria Kasilova. - Pero de feito, se empezas a desmontalo desde o punto de vista da biomecánica, a acción fundamental nel é a flexión da cadeira. O principal músculo que flexiona a articulación é o recto femoral, o cuádriceps. Polo tanto, se os músculos das pernas están pouco desenvolvidos, eles serán os primeiros en cansar, a prensa simplemente non se acenderá. Se isto ocorre nun colgado real e non en apoio, necesitas ter brazos fortes e musculatura das costas para apoiar o teu corpo. Ademais, o corpo debe ser o suficientemente delgado para que os brazos soporten o seu peso".

Quen debe facer exercicios abdominais e laterais

Os expertos aconsellan concentrarse en traballar os músculos da prensa só nalgúns casos. "É necesario bombear esta zona por separado para os principiantes, para aqueles que non teñen ningunha preparación: despois da rehabilitación, despois do parto. Aquí, un tipo fácil de torsión deitado no chan, unha táboa e exercicios similares sobre soportes estables serán útiles, - di Victoria Kasilova. - Isto é necesario para combinar o esternón e a pelve nunha única unidade. O acoplamento entre estas zonas é suave. Para facelo difícil e poder facer os exercicios habituais, para facer fronte ás tarefas domésticas sen lesións nas costas e necesitas exercicios sinxelos para os músculos abdominais ".

O mesmo ocorre cos deportistas actuantes. "Tamén paga a pena incluír exercicios de adestramento para a prensa para aqueles que se están preparando para competicións, por exemplo, bikinis fitness", engade Victoria Kasilova.

Se estás adestrando durante moito tempo e non vas participar en concursos de bikinis de fitness, non ten sentido botar a prensa adicionalmente. "Cando unha persoa xa practica durante algún tempo, desenvolve a coordinación, os exercicios abdominais quedan excluídos do programa como menos prioritarios. Debido a que os abdominais nos exercicios grandes funcionan como un estabilizador, apoia o teu corpo cando fas agachaduras, flexiones, press de banca, pesos mortos e flexións".

Os exercicios máis eficaces para adelgazar o abdome e os lados

Hai moitos tipos de exercicios para esta área, pero non todos son capaces de darche o efecto desexado. Ademais, non todos os movementos están dispoñibles para adestrar na casa. "Recomendo facer exercicios na casa que sexan sinxelos en canto a técnica. É recomendable facer un programa de movementos variados: a prensa consta de moitas fibras pequenas situadas en diferentes ángulos. Ao combinar diferentes exercicios, podes usalos todos ", engade Victoria Kasilova.

Pedimos aos expertos que compilasen unha lista dos exercicios abdominais máis eficaces, sinxelos e sinxelos. Aquí están:

• Plancha."Este é un exercicio versátil no que os músculos profundos, incluídos os transversos do abdomen e os oblicuos, están activamente implicados. Podes realizar varios tipos de táboas: clásicas, laterais ou dinámicas, o máis importante é realizalas con habilidade e corrección. En lugar de táboas de minutos, será máis eficaz realizar varias táboas curtas cunha pausa dun par de segundos, a chamada prancha "fraccional", di Ekaterina Demidova.
• Crunchs incompletos."Ao realizar a torsión, só se eleva ata o bordo inferior dos omóplatos, polo que se activa o músculo recto do abdomen e os oblicuos", comenta Ekaterina.
• "Cadrado"."Nesta posición, se se fai correctamente, pode traballar os músculos do núcleo de forma illada", lembra Ekaterina Demidova.

Os exercicios directamente "non destinados" a esta zona tamén axudarán a traballar eficazmente o abdome e os lados. Esta é case toda a base de forza: agachamentos, pesos mortos, etc. "Debe entenderse que os exercicios abdominais non sempre traballan non só os músculos abdominais, temos todo o núcleo implicado neles: os músculos que están no medio do o corpo, conecta o esternón e a pelve. " , - conclúe Victoria Kasilova.

Pedímoslle a Victoria que nos mostrase un conxunto de exercicios que tivesen en conta todos estes factores.

Como construír unha lección

• Comeza o teu adestramento con algúns exercicios articulares sinxelos ou un adestramento de cardio de 10 minutos. Isto axudará a preparar os músculos e as articulacións para o estrés.
• Realiza todos os exercicios en secuencia.
• Observa a túa respiración: o esforzo principal debe facerse na exhalación.
• Participa neste programa 4-6 veces por semana.
• Aumente a carga gradualmente. "A adaptación do corpo (e, polo tanto, o cambio de aparencia) ocorre só cando creamos estrés, sobrecarga", di Victoria Kasilova. "Por iso, é recomendable ir complicando progresivamente as clases cada semana: usar pesas, aumentar o número de repeticións".
• Complementa o teu adestramento con exercicios de cardio. Se o teu horario non inclúe un adestramento de forza regular, asegúrate de engadir cardio ao complexo principal: 40-50 minutos de natación, ciclismo e carreira dúas ou tres veces por semana serán suficientes. "O cardio creará o gasto desas mesmas calorías, coa súa axuda podemos desfacernos dunha parte da graxa, pero os exercicios para a prensa axudarán a fortalecer os músculos", resume Victoria Kasilova.

Para completar o complexo, necesitarás unha alfombra e un fitball.

Xiros rectos

Déitese de costas cos xeonllos lixeiramente flexionados. Preme a parte inferior das costas ata o chan. Traballando cos músculos abdominais, mentres exhala, levante os omóplatos do chan, estire os brazos cara adiante, toque os xeonllos coas palmas das mans. Non esforces o pescozo e os ombreiros. Baixa suavemente as costas sobre a colchoneta. Esta será unha repetición. Executar15-20 deles.

Torsións oblicuas

Déitese de costas cos xeonllos lixeiramente flexionados. Preme a parte inferior das costas ata o chan. Traballando cos músculos abdominais, mentres exhalas, levante os omóplatos do chan e torce o corpo cara á dereita. Estira os brazos diante de ti. Non esforces o pescozo e os ombreiros. Volve suavemente á posición inicial. Executar15-20 repeticiónsen cada dirección.

Crunchs inversos

Déitese de costas cos brazos estendidos ao longo do corpo. Dobre lixeiramente os xeonllos e levanta as pernas. Preme a parte inferior das costas ata o chan. Usando os músculos abdominais, mentres exhalas, levante a pelve do chan e leva as pernas máis atrás da cabeza. A barriga debe tocar as coxas. Báixase suavemente ata a posición inicial. Executar15-20 repeticiónsexercicios.

Torsión cun levantamento da pelve

Déitese de costas, pon as mans nun peche na parte de atrás da cabeza. Relaxa o pescozo e os ombreiros. Preme a parte inferior das costas ata o chan. Levanta as pernas cara arriba, cruzando os nocellos. Ao exhalar, traballando os músculos abdominais, levanta simultaneamente os omóplatos e a pelve sobre a alfombra. Volve suavemente á posición inicial. Executar15-20 repeticiónsexercicios.

Barra lateral en dinámica

Déitese sobre o teu lado dereito, dobre o brazo dereito no cóbado e descansa sobre o teu antebrazo. Estira as pernas e descansa no chan coas superficies laterais dos pés, coloca a man esquerda sobre a coxa. Non se dobre na parte baixa das costas. Cunha exhalación, levante a pelve do chan, traballa os músculos abdominais e das costas. Fixar no punto superior durante 3-4 segundos, volver á posición inicial. Executar20 repeticiónsen cada dirección.

Xirando as pernas desde unha posición prona

Senta-se nunha alfombra coas pernas rectas. Inclínate lixeiramente cara atrás. Dobra os cóbados, retíraos un pouco e apóiase nos antebrazos. Dobra as pernas na articulación da cadeira e estiralas cara arriba. Preme o sacro contra o chan. Traballando cos músculos da prensa, o núcleo e as coxas, move suavemente os dedos dos pés e as pernas rectas cara á esquerda, volve ao centro e báixaos cara á dereita. Esta será unha repetición. Executar10-20tal.

Levantamentos de corpo en fitball

Déitese sobre o fitball co lado esquerdo, colocando o corpo e a pelve sobre a pelota. Estira as pernas e descansa no chan coas superficies laterais dos teus pés. Dobra a man esquerda e coloca a palma da palma na parte traseira da cabeza. Coa man dereita, apóiase lixeiramente na pelota diante de ti. Traballando cos músculos da prensa e do núcleo, mentres exhalas, arranca suavemente a parte superior do corpo do fitball. Non se agache nin se doble na parte baixa das costas. Cunha inhalación, volve á posición inicial. Esta será unha repetición. Dirixido por20-30 destes en cada dirección. . .

Levantando a pelve cun fitball

Párate nunha táboa con apoio nos brazos rectos, colocando os pés no fitball. Non engadas arco traseiro ou encorvado. Dobrando os xeonllos e traballando os músculos abdominais, empuxa a pelve cara arriba. Tire as cadeiras cara ao estómago, facendo rodar o fitball máis preto dos brazos. Volve suavemente á posición inicial. Esta será unha repetición. Executar20-30 destes.

Baixar as pernas con fitball

Déitese de costas, estira as pernas cara adiante, aperta o fitball entre as canelas. Estira os brazos ao longo do corpo. Levante as pernas cunha fitball perpendicular ao chan e, traballando os abdominais e os músculos do núcleo, mentres exhalas, báixaas ata un ángulo de 30-40 graos. Esta será unha repetición. Executar20-30 así. . .

Plancha dinámica

Fai énfase deitado nos brazos rectos. Non aumentes o arco na parte baixa das costas, relaxa o pescozo e os ombreiros. Activa os músculos da superficie frontal do corpo: os músculos do corpo, as coxas, os brazos. A continuación, dobra alternativamente os cóbados e báixate na táboa do antebrazo. Volver á posición inicial. Fai tantas repeticións do exercicio como sexa posibleUn minuto. . .

Cando esperar resultados?

Moitos expertos coinciden: perder peso rapidamente (en 10 días, por exemplo) prexudicará a túa saúde e levará ao mesmo aumento de peso rápido. Ademais, hai un gran risco de que os quilogramos devoltos "traen amigos con eles": o corpo almacenará graxa en caso dunha nova folga de fame ou dun período de adestramento esgotador.

Ten máis sentido perder peso gradualmente. "Os nosos esforzos son sempre directamente proporcionais aos nosos resultados. Adheríndose a unha nutrición adecuada e facendo exercicio 4-5 veces por semana, despois dun mes definitivamente verá os primeiros resultados. Pero non esquezas que o proceso de adelgazamento é moi individual, sempre hai que ter en conta as características de cada un e, digamos, "datos iniciais". O máis importante é centrarte no que queres conseguir, e non nas dificultades, e entón conseguirás calquera obxectivo ", comenta Ekaterina Demidova.

Entón, toma nota do noso esquema de exercicios, faino regularmente e poderás notar os primeiros resultados de perder peso nun mes.